Bohnen, Linsen, Erbsen: Diese Hülsenfrüchte liefern Eiweiß ohne Ende. (Foto: Angelika Stehle)
09.01.2014
Ernährungsratgeber Eiweiß

Die Mischung macht's

Hülsenfrüchte sind regelrechte Eiweißbomben, vor allem wenn sie in Kombination mit Vollkornprodukten gegessen werden. Wofür unser Körper Eiweiß braucht und wie Sie Ihre Tagesdosis - auch ohne tierische Produkte - erreichen. Oliver Scheiner

Proteine sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Sie bilden die Basis aller im Körper vorhandenen Eiweiße etwa in Muskeln, Enzymen und Antikörpern. Aminosäuren sind für uns lebensnotwendig. Allerdings können wir eine ganze Reihe dieser körpereigenen Bausteine nicht selbst herstellen. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Eiweiß-Quellen sind Milch und daraus hergestellte Lebensmittel, Fleisch, Vollkorn aber auch Hülsenfrüchte. 

Wie hochwertig ein bestimmtes Eiweiß ist, hängt von dessen Gehalt an essenziellen Aminosäuren ab. Generell gilt: Je höher dieser Anteil desto besser das Eiweiß. Da jedes Protein eine besondere Zusammensetzung an Aminosäuren aufweist, ist die Qualität sehr unterschiedlich. Tierische Lebensmittel können besser in körpereigene Eiweiße umgesetzt werden, weil deren Zusammensetzung an einzelnen Aminosäuren dem Bedarf des Menschen näher kommt.

Ein erwachsener Mensch benötigt etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um seinen täglichen Bedarf zu decken. Umgerechnet braucht also ein 70 Kilogramm schwerer Mensch 56 g Eiweiß - eine Menge, die mit 150 Gramm Hartkäse oder 200 Gramm Fleisch problemlos erreicht werden kann. Doch in Deutschland tendiert das durchschnittliche Ernährungsverhalten zur Überversorgung. Die Nationale Verzehrstudie II ermittelte bei Frauen eine durchschnittliche Zufuhr von 64 Gramm, bei Männern 85 Gramm am Tag. Etwa zwei Drittel werden dabei über tierische Lebensmittel aufgenommen. Das erhöht wiederum den Fettanteil der Nahrung, vor allem den von gesättigten Fettsäuren, die zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

100 g Hülsenfrüchte = 20 g Proteine

100 g Vollkorn = 9 g Proteine

100 g Haferflocken = 12 g Proteine

100 g Gemüse = 1-2 g Proteine

100 g Milch = 5-7 g Proteine

100 g mageres Rindfleisch = 22 g Proteine

100 g Vollkornbrot = 8 g Proteine

100 g Walnüsse = 15 g Proteine

Eine sinnvolle Bewertung ergibt sich, wenn wir die gesamte Ernährung betrachten, da wir im Alltag keine einzelnen Proteine zu uns nehmen, sondern immer eine Mischung. Hülsenfrüchte, deren Eiweißgehalt zwischen 20 und 40 Prozent liegt, besitzen in Kombination mit Vollkorn beispielsweise eine höhere biologische Wertigkeit, als die Summe beider Zutaten für sich. Auch die einfache Kartoffel-Ei-Diät profitiert von diesem Zusammenspiel, genauso wie Müsli und Breie, die aus Getreide und Milch gemischt werden.

Auch Vegetarier haben kein Problem mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr. Der oben genannte Beispielmensch mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm erreicht seine Tagesdosis von 56 Gramm Eiweiß zum Beispiel so:

Zum Frühstück ein Müsli mit 50 Gramm Haferflocken und 200 Milliliter Milch (16 Gramm Proteine). Mittags gibt es dann 200 Gramm Vollkornreis mit 200 Gramm Linsen (38 Gramm Proteine) und abends 200 Gramm geriebene Möhren und Apfel (2 Gramm Proteine).

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